Crunch

Crunch är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg plant på ryggen med fötterna plant på golvet, eller vila dem på en bänk med knäna böjda i 90 graders vinkel. Om du vilar fötterna på en bänk, placera dem tre till fyra tum isär och peka tårna inåt så att de nuddar varandra.
2. 2Placera nu händerna lätt på var sida om huvudet och håll armböjarna inslagna. Tips: Lås inte ihop fingrarna bakom huvudet.
3. 3Medan du trycker ner ländryggen mot golvet för att bättre isolera magmusklerna, börja rulla axlarna upp från golvet.
4. 4Fortsätt att trycka så hårt du kan med ländryggen medan du kontraherar magmusklerna och andas ut. Axlarna ska bara lyftas upp från golvet cirka fyra tum, och ländryggen ska förbli på golvet. I rörelsens övre punkt, kontrahera magmusklerna hårt och håll kontraktionen i en sekund. Tips: Fokusera på långsam, kontrollerad rörelse – fuska inte genom att använda rörelsemängd.
5. 5Efter den ena sekunden kontraktion, börja sänka dig långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.