Dead bug

Dead bug är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Börja med att ligga på ryggen med armarna sträckta uppåt mot taket.
2. 2Lyft fötter, knän och höfter upp till 90 graders vinkel.
3. 3Andas ut kraftigt för att sänka revbenen och platta ut ryggen mot golvet, rotera bäckenet uppåt och spänn gluteusmuskulaturen. Håll denna position genom hela rörelsen. Detta är din startposition.
4. 4Initiera övningen genom att sträcka ut ett ben, rätta ut knä och höft för att sänka benet precis ovanför golvet.
5. 5Behåll positionen i ländryggen och bäckenet under utförandet, eftersom ryggen har tendens att bågformad sig.
6. 6Håll spänningen och återför det aktiva benet till startpositionen.
7. 7Upprepa på motsatt sida, växla sida tills serien är klar.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.