Nedåtlutande crunch

Nedåtlutande crunch är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Fäst dina ben i änden av hukbänken och lägg dig ner.
2. 2Placera nu dina händer lätt på var sida om huvudet med albågarna inåt. Tips: Lås inte ihop fingrarna bakom huvudet.
3. 3Medan du trycker nedre delen av ryggen mot bänken för att bättre isolera magmusklerna, börja rulla axlarna upp från bänken.
4. 4Fortsätt att trycka så hårt du kan med nedre delen av ryggen medan du kontraherar magmusklerna och andas ut. Axlarna ska bara lyftas cirka 10 cm från bänken, och nedre delen av ryggen ska förbli mot bänken. I övre läget, kontrahera magmusklerna hårt och håll kontraktionen i en sekund. Tips: Fokusera på långsam, kontrollerad rörelse – fusk inte genom att använda rörelsemängd.
5. 5Efter den ena sekunden med kontraktion, börja sänka dig långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.