Sned crunch på nedåtlutande bänk

Sned crunch på nedåtlutande bänk är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Fäst benen i änden av den lutade bänken och lägg dig långsamt ner på bänken.
2. 2Lyft överkroppen från bänken tills din torso är vinklad cirka 35–45 grader i förhållande till golvet.
3. 3Placera en hand bredvid huvudet och den andra på låret. Detta är din startposition.
4. 4Lyft långsamt överkroppen från startpositionen medan du vrider torso åt vänster. Fortsätt cruncha uppåt medan du andas ut tills din högra alböna rör vid ditt vänstra knä. Håll denna sammandragen position i en sekund. Tips: Fokusera på att hålla magmusklerna spända och rörelsen långsam och kontrollerad.
5. 5Sänk kroppen långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
6. 6Efter att ha slutfört ett set åt höger med rekommenderat antal repetitioner, byt till vänster sida. Tips: Fokusera på att verkligen vrida torso och känna sammandragningen när du är i upphöjd position.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.