Crunch på pilatesboll

Crunch på pilatesboll är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med pilatesboll.

Så här gör du

1. 1Ligg på en gymnastikboll med nedre delen av ryggen tryckt mot bollens yta. Fötterna ska vara böjda i knäna och tryckta stadigt mot golvet. Överkroppen ska hänga över bollens ovansida. Armarna ska antingen hållas längs sidorna av kroppen eller korsade över bröstet, eftersom dessa positioner undviker nackspänningar (till skillnad från att ha händerna bakom huvudet).
2. 2Låt överkroppen sjunka ner i en sträckposition medan du håller nacken stilla hela tiden. Detta är din startposition.
3. 3Med höfterna stilla, böj midjan genom att dra ihop magmusklerna och rulla upp axlarna och överkroppen tills du känner en bra sammandragning i magmusklerna. Armarna ska enkelt glida upp längs sidorna av benen om de är placerade där, eller stanna kvar över bröstet om de är korsade. Nedre delen av ryggen ska alltid behålla kontakt med bollen. Andas ut när du utför rörelsen och håll sammandragningen i en sekund.
4. 4När du andas in, återgå till startpositionen.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.