Ytterrotation med band

Ytterrotation med band är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med gummiband.

Så här gör du

1. 1Fäst bandet runt en stolpe. Bandet ska vara i samma höjd som din armbåge. Stå med din vänstra sida mot bandet ett par meter bort.
2. 2Håll i bandets ände med din högra hand och håll din armbåge tryckt stadigt mot sidan. Vi rekommenderar att du håller en kudde eller en skumrulle på plats med din armbåge för att hålla den stadigt på plats.
3. 3Med din överarm på plats ska din armbåge vara böjd i 90 graders vinkel med din hand som når över framför din torso. Detta är din startposition.
4. 4Utför rörelsen genom att rotera din arm i en backhand-rörelse, medan du håller din armbåge på plats.
5. 5Fortsätt så långt du kan, pausa och återvänd sedan till startpositionen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.