grodsitup

grodsitup är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg med ryggen platt mot golvet (eller träningsmattan) och benen sträckta framför dig.
2. 2Böj nu i knäna och placera insidan av låren mot golvet (eller mattan) så att sulorna på fötterna möts.
3. 3Tryck nu båda sulorna mot varandra och dra dem så nära dig som möjligt samtidigt som du håller insidan av låren mot golvet (eller åtminstone nästan vidrörande det). Tips: I denna position ska dina ben bilda en diamantform.
4. 4Korsa nu armarna framför dig genom att ta tag i motsatta axlar. Detta är din startposition.
5. 5Medan du andas ut, pressa nedre delen av ryggen mot golvet medan du rullar upp överkroppen. Tips: Detta liknar den första fjärdedelen av en sittup. Håll toppositionen i en sekund.
6. 6Medan du andas in, sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen.
7. 7Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.