framåtlyft med skiva

framåtlyft med skiva är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Stå rakt och håll en skivstång med båda händerna i 3- och 9-klocksläget. Dina handflator ska vara vända mot varandra och armarna ska vara sträckta och låsta med en lätt böj i armbågarna, och skivan ska vara nere nära midjan framför dig så långt du kan. Tips: Armarna kommer att förbli i detta läge under hela övningen. Detta är din startposition.
2. 2Lyft långsamt skivan medan du andas ut tills den är lite ovanför axelhöjd. Håll sammandragningen i en sekund. Tips: Se till att du inte svänger vikten eller böjer i armbågarna. Din överkropp ska förbli stilla under hela rörelsen.
3. 3Sänk långsamt skivan tillbaka till startpositionen medan du andas in.
4. 4Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.