Hängande pike

Hängande pike är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Häng i en chinsstång med benen och fötterna ihop, med ett underhandsgrepp (handflatorna vända bort från dig) som är något bredare än axelbredd. Tips: Du kan använda handledsskydd för att underlätta greppet om stangen.
2. 2Böj nu knäna i 90 graders vinkel och dra upp låren framåt så att vaderna blir vinkelräta mot golvet medan låren förblir parallella med det. Detta är din startposition.
3. 3Dra upp benen medan du andas ut tills du nästan rör vid stangen ovanför dig med skenbenen. Tips: Försök att rätta ut benen så mycket som möjligt i toppen.
4. 4Sänk benen så långsamt som möjligt tills du når startpositionen. Tips: Undvik att svänga och använda rörelsemängd hela tiden.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.