Janda situp

Janda situp är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Placera kroppen på golvet i grundställningen för sittupprätt; knäna i 90 graders vinkel med fötterna plant på golvet och armarna antingen korsade över bröstet eller ut till sidorna. Detta är din startposition.
2. 2När du spänner hårt upp baksidan av låren och gluteusmusklerna, fyll lungorna med luft och andas ut långsamt under en långsam (3–6 sekunders) uppåtrörelse. Tips: Det är viktigt att spänna gluteusmusklerna och baksidan av låren, eftersom detta inaktiverar höftböjarna genom en process som kallas reciprok inhibition, vilket innebär att muskler som är motsatta de som spänns avslappnas.
3. 3Andas in och återvänd långsamt och kontrollerat till startpositionen.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.