Knä-/höftlyft på parallellstänger
Knä-/höftlyft på parallellstänger är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Placera kroppen på bänken för vertikala benlyft så att underarmarna vilar på kuddarna intill torso och att du håller i handtagen. Armarna ska vara böjda i 90 graders vinkel.
- 2Torso ska vara rakt med nedre delen av ryggen pressad mot maskinens kudde och benen sträckta och pekande mot golvet. Detta är din startposition.
- 3Lyft nu benen uppåt medan du andas ut och håller dem sträckta. Fortsätt rörelsen tills benen är ungefär parallella med golvet och håll sedan sammandragningen i en sekund. Tips: Använd ingen rörelsemängd eller svängningar när du utför denna övning.
- 4Gå långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.