Sidolyft med band
Sidolyft med band är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med gummiband.
Så här gör du
- 1För att komma igång, stå på ett träningsband så att spänningen börjar vid armens längd. Greppa handtagen med ett pronerat grepp (handflatorna mot låren) som är något mindre än axelbredd. Handtagen ska vila på sidorna av dina lår. Dina armar ska vara utsträckta med en lätt böj i armbågarna och ryggen rak. Detta är din startposition.
- 2Använd dina sidokuldrar för att lyfta handtagen åt sidorna medan du andas ut. Fortsätt att lyfta handtagen tills de är något ovanför parallellt. Tips: När du lyfter handtagen, luta handen något som om du hällde ut vatten och håll armarna utsträckta. Håll också din överkropp stilla och pausa i en sekund i toppen av rörelsen.
- 3Sänk handtagen långsamt tillbaka till startpositionen. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.