Liggande nackresistans med skiva, magläge
Liggande nackresistans med skiva, magläge är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar nacke. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Ligg på mage med hela kroppen rak på en plan bänk medan du håller en viktskiva bakom huvudet. Tips: Du måste positionera dig så att axlarna är något ovanför bänkens ände för att överkroppen, nacken och ansiktet ska vara fria från bänken. Detta är din startposition.
- 2Medan du håller skivan stadigt på baksidan av huvudet, sänk långsamt huvudet (som när du säger "ja") samtidigt som du andas in.
- 3Lyft huvudet tillbaka till startpositionen i en halvcirkelrörelse samtidigt som du andas ut. Håll sammandragningen i en sekund.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.