Isometrisk nackövning - fram och bak

Isometrisk nackövning - fram och bak är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar nacke. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Placera huvudet och nacken i en neutral position (normal position med huvudet rakt framåt) och lägg båda händerna på pannan.
2. 2Tryck nu försiktigt framåt medan du spänner nackmuskulaturen, men motverka all rörelse i huvudet. Börja med långsam spänning och öka långsamt. Andas normalt under hela kontraktionen.
3. 3Håll i det rekommenderade antalet sekunder.
4. 4Släpp nu spänningen långsamt.
5. 5Vila i den rekommenderade tiden och upprepa med händerna placerade på baksidan av huvudet.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.