Sittande nacklyft med harnesk

Sittande nacklyft med harnesk är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar nacke. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Placera ett nackharnesk på golvet vid änden av en plan bänk. När du har valt vikterna, sätt dig vid änden av den plana bänken med fötterna bredare än axelbredd isär. Tårna ska peka utåt.
2. 2Förflytta långsamt din överkropp framåt tills den är nästan parallell med golvet. Använd båda händerna för att säkert placera nackharnesket runt ditt huvud. Tips: Se till att vikterna fortfarande ligger på golvet för att förhindra belastning på nacken. Ta nu tag i vikten med båda händerna medan du lyfter din överkropp tillbaka tills den är nästan vinkelrät mot golvet. Obs: Ditt huvud och din överkropp behöver vara lätt lutade framåt för att utföra denna övning.
3. 3Placera nu båda händerna ovanpå dina knän. Detta är startpositionen.
4. 4Sänk långsamt ner nacken tills hakan rör den övre delen av bröstet medan du andas in.
5. 5Medan du andas ut, återför nacken till startpositionen.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.