Isometrisk nackövning - sidled

Isometrisk nackövning - sidled är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar nacke. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Placera huvudet och nacken i en neutral position (normal position med huvudet rakt uppåt och framåtvänt) och lägg din vänstra hand på vänster sida av huvudet.
2. 2Tryck nu försiktigt åt vänster samtidigt som du spänner vänstra nackmusklerna, men motstå varje rörelse i huvudet. Börja med långsam spänning och öka långsamt. Andas normalt medan du utför denna sammandragning.
3. 3Håll i det rekommenderade antalet sekunder.
4. 4Släpp nu spänningen långsamt.
5. 5Vila i den rekommenderade tiden och upprepa med höger hand placerad på höger sida av huvudet.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.