Liggande nackresistans med skiva, ryggläge
Liggande nackresistans med skiva, ryggläge är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar nacke. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Ligg på rygg med hela kroppen rak på en plan bänk medan du håller en viktskiva på pannan. Tips: Du måste placera dig så att axlarna är något ovanför bänkens ände för att trapetsmuskulatur, nacke och huvud ska vara fria från bänken. Detta är din startposition.
- 2Medsan du håller skivan stadigt på pannan, sänk långsamt huvudet bakåt i en halvcirkelrörelse medan du andas in.
- 3Lift huvudet tillbaka till startpositionen i en halvcirkelrörelse medan du andas ut. Håll sammandragningen i en sekund.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.