Liggande gluteusstretch

Liggande gluteusstretch är en övning på avanceradnivå inom rörlighet som främst tränar sätesmuskler. Sekundärt aktiveras höftabduktorer. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg på rygg med din partner knäböjande bredvid dig.
2. 2Böj höften på ett ben och lyft det från golvet. Rotera benet så att foten hamnar över det motsatta höftledet, och underbenet står vinkelrätt mot kroppen. Din partner ska hålla knät och ankeln på plats. Detta är din startposition.
3. 3Försök att trycka benet mot din partner, som ska förhindra att benet rör sig.
4. 4Efter 10–20 sekunder, slappna helt av medan din partner försiktigt trycker ankel och knä mot din bröstkorg. Se till att informera din hjälpare när stretchen är tillräcklig för att undvika skador eller överstretchning.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.