Sneda crunches

Sneda crunches är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg platt på golvet med nedre delen av ryggen tryckt mot marken. För denna övning ska du placera en hand bredvid huvudet och den andra handen ut mot sidan mot golvet.
2. 2Säkerställ att dina fötter är lyfta och vilar på en plan yta.
3. 3Lyft nu axeln på den sida där din hand vidrör huvudet.
4. 4Lyft helt enkelt upp axeln och kroppen tills du når knät. Till exempel, om du har höger hand bredvid huvudet, ska du lyfta kroppen uppåt tills din högra albåge vidrör ditt vänstra knä. Samma variation kan tillämpas genom att göra motsatsen och använda din vänstra albåge för att vidröra ditt högra knä.
5. 5När knät vidrör albogen, sänk kroppen tills du har återgått till startpositionen.
6. 6Kom ihåg att andas in under den excentriska (sänkande) delen av övningen och att andas ut under den koncentriska (lyftande) delen.
7. 7Fortsätt att växla på detta sätt tills alla rekommenderade repetitioner för varje sida är utförda.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.