Piriformis-SMR
Piriformis-SMR är en isolationsövning på medelnivå inom rörlighet som främst tränar sätesmuskler. Övningen utförs med foamroller.
Så här gör du
- 1Sitt med rumporna på en skumrulle. Böj knäna och kors sedan ett ben så att ankeln hamnar över knät. Detta är din startposition.
- 2Flytta din tyngdpunkt mot sidan av det korsade benet och rulla över rumporna tills du känner spänning i den övre delen av rumpmuskeln. Du kan underlätta stretchen genom att använda en hand för att dra det böjda knät mot bröstet. Håll denna position i 10–30 sekunder och byt sedan sida.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.