Skivvridning

Skivvridning är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Ligg på golvet eller en träningsmatta med benen helt utsträckta och överkroppen upprätt. Håll i skivan vid sidorna med båda händerna framför magen med armarna lätt böjda.
2. 2Korsa långsamt benen nära vaderna och lyft dem från golvet. Knäna ska också vara lätt böjda. Obs: Luta överkroppen något bakåt för att hjälpa till att behålla balansen under denna övning. Detta är startpositionen.
3. 3Flytta skivan till vänster sida och nudda golvet med den. Andas ut när du utför rörelsen.
4. 4Återvänd till startpositionen medan du andas in och upprepa sedan rörelsen, denna gång mot kroppens högra sida. Tips: Använd en långsam, kontrollerad rörelse hela tiden. Ryckiga rörelser kan skada ryggen.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.