Omvänd crunch

Omvänd crunch är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg på golvet med benen helt utsträckta och armarna vid sidan av kroppen med handflatorna mot golvet. Armarna ska vara stilla under hela övningen.
2. 2Lyft benen så att låren blir vinkelräta mot golvet och fötterna är ihop och parallella med golvet. Detta är startpositionen.
3. 3Andas in samtidigt som du drar benen mot kroppen, rullar bäckenet bakåt och lyfter höfterna från golvet. I slutet av rörelsen ska knäna vidröra bröstet.
4. 4Håll sammandragningen i en sekund och sänk benen tillbaka till startpositionen medan du andas ut.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.