Hängande fallout
Hängande fallout är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras bröst, nedre rygg och axlar. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Justera remmarna så att handtagen befinner sig på en lämplig höjd, under midjennivå.
- 2Börja stående och greppa handtagen. Luta dig in mot remmarna och gå över i en position liknande en hantlingsbänk. Detta är din startposition.
- 3Med raka armar, luta dig ytterligare in mot suspensionsremmarna, vilket får din kropp att komma närmare marken. Låt axlarna sträckas ut och armarna lyftas upp och över huvudet.
- 4Behåll en neutral rygg och håll resten av kroppen rak; axlarna är de enda leder som får röra sig.
- 5Pausa vid maximal kontraktion och återvänd sedan till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.