Hängande omvänd crunch

Hängande omvänd crunch är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Fäst ett par suspensionsremmar så att handtagen hänger cirka en fot från marken. Ta en plankställning i pushup-läge med ansiktet vänd bort från stativet.
2. 2Placera fötterna i handtagen. Du bör behålla en rak kroppsställning och inte låta höfterna sänkas. Detta är din startposition.
3. 3Påbörja rörelsen genom att böja knäna och höfterna och dra knäna mot torso. Samtidigt ska du anterovert pelviset, vilket gör att ryggraden böjs.
4. 4I rörelsens översta punkt, återvänd kontrollerat till startpositionen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.