Tuck crunch

Tuck crunch är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg ner på golvet eller en träningsmatta med ryggen tryckt mot golvet. Armarna ska ligga längs sidorna med handflatorna vända nedåt.
2. 2Korsa benen genom att linda en vrist runt den andra. Lyft långsamt upp benen i luften tills lårbenen står vinkelrätt mot golvet med en lätt böj i knäna. Obs: Knäna och tårna ska vara parallella med golvet, inte lårbenen.
3. 3Flytta armarna från golvet och korsa dem så att de vilar på bröstet. Detta är startpositionen.
4. 4Medan du håller ländan tryckt mot golvet, lyfter du långsamt upp överkroppen. Kom ihåg att andas ut under denna del av övningen.
5. 5Sänk långsamt ner överkroppen tillbaka till startpositionen medan du andas in.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.