Sidoböj med pilatesboll

Sidoböj med pilatesboll är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med pilatesboll.

Så här gör du

1. 1Börja med att ligga på en träningsboll med vänster sida av överkroppen (midja, höfter och axel) pressad mot bollen.
2. 2Fötterna ska vara på golvet medan benen är korsade och hänger från bollen. Håll en viktskiva med höger hand direkt till höger om huvudet. Tips: Se till att den släta sidan av skivan vilar mot huvudet.
3. 3Placera vänster arm över överkroppen så att handflatan vilar mot sidobacken. Det ska vara en rät vinkel mellan vänster underarm och överarm. Detta är startpositionen.
4. 4Lyft sidan av överkroppen genom att böja sidled i midjan medan du andas ut.
5. 5Håll sammandragningen i en sekund och sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
6. 6Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.
7. 7Byt sida och upprepa övningen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.