Viktade situps med band
Viktade situps med band är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Börja med att fästa banden runt basen på den lutande bänken. Placera handtagen inåt mot bänken så att du, när du ligger ner, kan nå båda handtagen.
- 2Placera dina ben i den lutande maskinen tills de är säkrade. Räck nu fram båda händerna efter träningsbanden. Använd ett pronerat grepp (handflatorna framåt) för att greppa handtagen. Placera dem nära nyckelbenen och rotera handlederna till ett neutralt grepp (handflatorna mot kroppen). Obs: Dina armar ska förbli stilla under hela övningen. Detta är startpositionen.
- 3Flytta din överkropp uppåt tills den är vinkelrät mot golvet medan du andas ut. Håll sammandragningen i en sekund och sänk sedan överkroppen tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.