Training programs

Enkel helkroppsrutin tre dagar i veckan med stora basövningar. Idealisk för nybörjare som vill bygga grundstyrka och teknik.

Klassisk nybörjarrutin byggd kring fem basövningar i 5×5. Två pass (A/B) som alternerar tre gånger i veckan.

Nybörjarprogram med fokus på knäböj, press och marklyft i 3×5. Två alternerande pass.

Linjär variant av GZCL-metoden med tre nivåer: T1 (tung basövning), T2 (volym), T3 (accessoarer). Fyra pass i veckan.

Fyradagarsplit med två över- och två underkroppspass. Bra balans mellan styrka och hypertrofi.

Klassisk PPL-split sex dagar i veckan: tryck, drag och ben två gånger var. Hög volym för hypertrofi.

Jim Wendlers nybörjarvariant av 5/3/1: tunga basövningar i 5/3/1 plus 5×5 på samma lyft. Tre pass i veckan.

Fyra pass: två tyngre styrkepass (power) och två volympass (hypertrofi), uppdelat på över- och underkropp.

Helkropp tre dagar i veckan med enbart hantlar — perfekt hemmagym.