Tekniknybörjare
Bänkpress: teknik steg för steg
Från båge och benstöd till säkra repetitioner — tekniken som skyddar axlarna.
Uppställning
- Ligg så att ögonen är under stången. Greppa något bredare än axelbredd — underarmarna lodräta i bottenläget.
- Sätt en stabil grund: fötterna plant i golvet, skulderbladen ihopdragna och nedtryckta ("i bakfickan"), lätt båge i överryggen.
- Lyft ur med benstöd: pressa fötterna i golvet och driv överkroppen bakåt mot huvudet när du tar ut stången.
Rörelsen
- Andas in, sänk stången kontrollerat till nedre bröstet/övre magen. Handlederna raka, armbågarna cirka 45–70 grader från kroppen — inte rakt ut.
- Stången nuddar bröstet utan att studsa.
- Pressa upp i en lätt båge bakåt mot huvudet samtidigt som benstödet trycker dig ned i bänken.
Vanliga fel
- Fläktande armbågar (90°): ökar belastningen på axelleden. Vinkla in armbågarna.
- Handleder vikna bakåt: håll dem raka ovanför armbågarna.
- Studs mot bröstet: tappa både kontroll och spänning — pausa mjukt i botten.
- Sätet lyfter från bänken: sänk vikten och behåll kontaktpunkterna (huvud, skulderblad, säte, fötter).
Säkerhet
Använd säkerhetsstänger eller en passare vid tunga set nära utmattning — aldrig krage på stången vid maxlyft.