Knäböj: teknik steg för steg

Uppställning

• Stången vilar på övre trapsen (high bar) eller över bakre deltamusklerna (low bar) — båda fungerar, välj det som känns stabilt.
• Greppa stången, spänn överkroppen och lyft ur racket med 2–3 kontrollerade steg bakåt.
• Ställ fötterna i axelbredd, tårna lätt utåt. Andas in i magen och skapa intraabdominellt tryck.

Rörelsen

1. Bryt i höft och knä samtidigt. Knäna följer tårnas riktning — inte inåt.
2. Sjunk till minst parallellt (höftvecket i nivå med knäet). Djupare är ofta bättre för ben och säte om rörligheten räcker till utan att ryggen rundar.
3. Drive upp genom att trycka hela foten i golvet — häl, yttre fotvalv, stortå. Bröstet och höften stiger i samma takt.

Vanliga fel

• "Buttwink" (bakåtroterad bäcken i botten): ofta ett tecken på att djupet överstiger rörligheten — böj så djupt du kan med neutral rygg, inte djupare.
• Knäna faller in: tryck knäna utåt mot tårna, minska vikten vid behov.
• Hälarna lyfter: sikta vikten på mitten av foten; rörlighetsträning för vristerna hjälper.
• Bröstet faller fram: spänn magen hårdare och håll blicken framåt/lätt nedåt.