Vadsträckning, händer mot vägg

Vadsträckning, händer mot vägg är en isolationsövning på nybörjarenivå inom rörlighet som främst tränar vader.

Så här gör du

1. 1Stå vänd mot en vägg på några meters avstånd. Placera fötterna i ett stegrat läge med ena foten framför den andra.
2. 2Luta dig framåt och vila händerna mot väggen, så att häl, höft och huvud befinner sig i en rak linje.
3. 3Försök att hålla hälen på marken. Håll sträckningen i 10–20 sekunder och byt sedan sida.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.