Vader-SMR

Vader-SMR är en övning på medelnivå inom rörlighet som främst tränar vader. Övningen utförs med foamroller.

Så här gör du

1. 1Börja sittande på golvet. Placera en skumrulle under din underben. Ditt andra ben kan antingen korsas över det motsatta eller placeras på golvet och stödja en del av din vikt. Detta kommer att vara din startposition.
2. 2Placera dina händer till sidan eller precis bakom dig, och tryck ner för att lyfta höfterna från golvet, vilket placerar mycket av din vikt mot din vadmuskel. Rulla från under knät till över ankeln, och pausa vid punkter av spänning i 10-30 sekunder. Upprepa för det andra benet.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.