Upprätt rodd med band
Upprätt rodd med band är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar kappmuskel. Sekundärt aktiveras axlar. Övningen utförs med gummiband.
Så här gör du
- 1För att komma igång, stå på ett träningsband så att spänningen börjar vid armlängds avstånd. Greppa handtagen med ett pronerat grepp (handflatorna vända mot låren) som är något smalare än axelbredd. Handtagen ska vila ovanpå dina lår. Dina armar ska vara utsträckta med en lätt böj i armbågarna och ryggen rak. Detta är din startposition.
- 2Använd dina sidokantmuskler i axlarna för att lyfta handtagen medan du andas ut. Handtagen ska hållas nära kroppen när du rör dem uppåt. Fortsätt att lyfta handtagen tills de nästan når din haka. Tips: Dina armbågar ska driva rörelsen. När du lyfter handtagen ska dina armbågar alltid vara högre än dina underarmar. Håll också din överkropp stilla och pausa i en sekund i toppen av rörelsen.
- 3Sänk handtagen långsamt tillbaka till startpositionen. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.