Bakåt medicinbollskast

Bakåt medicinbollskast är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar axlar. Övningen utförs med medicinboll.

Så här gör du

1. 1Denna övning fungerar bäst med en träningspartner. Om du saknar en partner kan bollen kastas och hämtas, eller kastas mot en vägg.
2. 2Stå några meter framför din partner, båda vända i samma riktning. Håll bollen mellan benen.
3. 3Gå ner i knäböj och vänd sedan kraftfullt på rörelseriktningen, sträck ut kroppen helt och kasta bollen över huvudet till din partner.
4. 4Din partner kan sedan rulla tillbaka bollen till dig. Upprepa övningen önskat antal gånger.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.