höftlyft med böjda knän

höftlyft med böjda knän är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg platt på golvet med armarna längs sidorna.
2. 2Böj nu knäna i ungefär 75 graders vinkel och lyft fötterna från golvet cirka 5 cm.
3. 3Använd de nedre magmusklerna för att dra knäna mot dig medan du behåller 75 graders vinkel i benen. Fortsätt rörelsen tills du lyfter höften från golvet genom att rulla bäckenet bakåt. Andas ut under denna del av rörelsen. Tips: I rörelsens slut ska knäna vara över bröstet.
4. 4Spänn magen i toppen av rörelsen i en sekund och återvänd sedan långsamt till startpositionen medan du andas in. Tips: Behåll en kontrollerad rörelse hela tiden.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.