höftupp

höftupp är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Börja i en pushup-ställning, men med armböjarna på marken och vila på underarmarna. Dina armar ska vara böjda i 90 graders vinkel.
2. 2Valva din rygg något utåt istället för att hålla ryggen helt rak.
3. 3Lift upp dina höfter mot taket, samtidigt som du stramar åt magmusklerna hårt för att minska avståndet mellan ditt revben och höfter. Resultatet blir att du hamnar i en hög bro-ställning. Andas ut när du utför denna del av rörelsen.
4. 4Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in. Tips: Låt inte ryggen sänka sig nedåt.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.