butterfly

butterfly är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1Sitt på maskinen med ryggen platt mot dynan.
2. 2Ta tag i handtagen. Tips: Dina överarmar ska vara parallella med golvet; justera maskinen därefter. Detta är din startposition.
3. 3Tryck ihop handtagen långsamt medan du stramar ihop bröstmusklerna i mitten. Andas ut under denna del av rörelsen och håll sammandragningen i en sekund.
4. 4Återvänd långsamt till startpositionen medan du andas in tills bröstmuskulaturen är helt utsträckt.
5. 5Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.