Cocoons

Cocoons är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Börja med att ligga på ryggen på marken. Benen ska vara raka och armarna sträckta bakom huvudet. Detta är din startposition.
2. 2För att utföra rörelsen, dra knäna mot bröstet och rotera bäckenet för att lyfta rumpa från golvet. Samtidigt böjer du ryggraden och drar armarna bakåt över huvudet för att utföra en samtidig crunch-rörelse.
3. 3Efter en kort paus, återgå till startpositionen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.