Crunch med händerna över huvudet

Crunch med händerna över huvudet är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg på golvet med ryggen platt och knäna böjda, med ungefär 60 graders vinkel mellan lår- och vadmusklerna.
2. 2Håll fötterna platta mot golvet och sträck ut armarna över huvudet med handflatorna korsade. Detta är din startposition.
3. 3Böj överkroppen framåt och lyft skulderbladen precis från golvet. Håll hela tiden armarna i linje med huvud, nacke och axlar. Flytta dem inte framåt från denna position. Andas ut när du utför denna del av rörelsen och håll sammandragningen i en sekund.
4. 4Sänk långsamt ner till startpositionen medan du andas in.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.