Omvänd crunch på nedåtlutande bänk

Omvänd crunch på nedåtlutande bänk är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg på rygg på en nedåtlutande bänk och håll i bänkens övre kant med båda händerna. Låt inte kroppen glida ner från denna position.
2. 2Håll benen parallella med golvet genom att använda magmusklerna för att hålla dem där, samtidigt som du håller knäna och fötterna ihop. Tips: Benen ska vara helt utsträckta med en lätt böj i knät. Detta är din startposition.
3. 3Medan du andas ut, rör benen mot torso när du rullar bäckenet bakåt och lyfter höfterna från bänken. I rörelsens slut ska knäna vidröra bröstet.
4. 4Håll sammandragningen i en sekund och rör benen tillbaka till startpositionen medan du andas in.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.