Benindrag på pilatesboll

Benindrag på pilatesboll är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med pilatesboll.

Så här gör du

1. 1Placera en styrkeboll i närheten och lägg dig på golvet framför den med händerna på golvet axelbrett isär i en push-up-position.
2. 2Placera nu dina underben ovanpå styrkebollen. Tips: Vid detta tillfälle bör dina ben vara helt utsträckta med underbenen ovanpå bollen och överkroppen bör vara i en push-up-liknande position som stöds av dina två utsträckta armar framför dig. Detta är din startposition.
3. 3Medan du håller ryggen helt rak och överkroppen stilla, dra dina knän in mot bröstet medan du andas ut, och låt bollen rulla framåt under dina vrister. Ansträng magmusklerna och håll den positionen i en sekund.
4. 4Räta nu långsamt ut benen och rulla tillbaka bollen till startpositionen medan du andas in.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.