Benindrag på plan bänk

Benindrag på plan bänk är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg på en träningsmatta eller en plan bänk med benen hängande över kanten.
2. 2Placera händerna antingen under rumpmuskulaturen med handflatorna nedåt, eller vid sidorna där du håller i bänken (eller med handflatorna nedåt vid sidan på en träningsmatta). Sträck även ut benen rakt framåt. Detta är din startposition.
3. 3Böj knäna och dra upp överbenen mot midjan samtidigt som du andas ut. Fortsätt rörelsen tills knäna är nära bröstkorgen. Håll den sammandragna positionen i en sekund.
4. 4Samtidigt som du andas in, återvänd långsamt till startpositionen.
5. 5Upprepa övningen för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.