Liggande benlyft på plan bänk

Liggande benlyft på plan bänk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg med ryggen platt på en bänk och benen sträckta framför dig, hängande över kanten.
2. 2Placera händerna antingen under rumpmuskulaturen med handflatorna nedåt eller vid sidorna där du håller i bänken. Detta är din startposition.
3. 3Med benen sträckta, så raka som möjligt med knäna lätt böjda men låsta, lyfter du benen tills de bildar en 90-graders vinkel med golvet. Andas ut när du utför denna del av rörelsen och håll sammandragningen i toppen i en sekund.
4. 4Andas nu in och sänk långsamt ner benen tillbaka till startpositionen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.