Krama en boll
Krama en boll är en isolationsövning på nybörjarenivå inom rörlighet som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras vader och sätesmuskler. Övningen utförs med pilatesboll.
Så här gör du
- 1Sätt dig på golvet.
- 2Sätt en träningsboll mellan benen och sänk höfterna mot golvet.
- 3Krama bollen med armarna för att stödja kroppen. Justera benen så att fötterna ligger plant på golvet och knäna är i linje med vaderna. Håll ett stadigt grepp om bollen så att den inte rullar iväg och får dig att falla tillbaka på rumpen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.