Internrotation med band
Internrotation med band är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med gummiband.
Så här gör du
- 1Fäst bandet runt en stolpe. Bandet ska vara på samma höjd som din armbåge. Stå med höger sida mot bandet några steg bort.
- 2Grip bandets ände med höger hand och håll armbågen tryckt stadigt mot sidan. Vi rekommenderar att du håller en kudde eller en skumrulle på plats med armbågen för att hålla den stadigt på plats.
- 3Med överarmen på plats ska armbågen vara böjd i 90 graders vinkel med handen riktad bort från torso. Detta är din startposition.
- 4Utför rörelsen genom att rotera armen i en forehand-rörelse, medan du håller armbågen på plats.
- 5Gå så långt du kan, pausa och återvänd sedan till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.