Jackknife situp

Jackknife situp är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg platt på golvet (eller träningsmattan) på ryggen med armarna sträckta rakt bakåt bakom huvudet och benen också sträckta ut. Detta är din startposition.
2. 2När du andas ut, böj dig i midjan samtidigt som du lyfter benen och armarna för att mötas i en jackknife-position. Tips: Benen ska vara sträckta och lyfta i ungefär 35-45 graders vinkel från golvet, och armarna ska vara sträckta och parallella med benen. Överkroppen ska vara bort från golvet.
3. 3När du andas in, sänk armarna och benen tillbaka till startpositionen.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.