Kettlebell piratsving
Kettlebell piratsving är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras magmuskler. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Stå med bred ställning och håll en kettlebell med båda händerna. Låt den hänga vid midjehöjd med armarna sträckta. Detta är din startposition.
- 2Initiera rörelsen genom att vända dig åt ena sidan och svänga kettlebellen upp till huvudhöjd. Pausa kort i toppen av rörelsen.
- 3Låt kettlebellen falla ner medan du roterar till motsatta sidan och lyfter kettlebellen igen till huvudhöjd.
- 4Upprepa övningen önskat antal gånger.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.