Armteknik i knäfall

Armteknik i knäfall är en övning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras magmuskler.

Så här gör du

1. 1Denna övning hjälper till att öka armarnas effektivitet under löpning. Börja i knästående med vänster fot fram och höger knä ner. Pressa genom framfoten för att hålla balder och baksida av låren aktiverade.
2. 2Börja med att blockera armarna i långa, pendelliknande svängar. Stäng armvinkeln och blockera med armarna som du gör vid jogging, och progressera sedan till löpning och slutligen sprint.
3. 3Så fort dina händer passerar höften, accelerera dem framåt under sprintrörelsen för att flytta dem så snabbt som möjligt.
4. 4Byt knä och upprepa.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.