Benindragning

Benindragning är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg på en träningsmatta med benen sträckta och händerna antingen med handflatorna nedåt vid sidan av dig eller under dina gluteusmuskler. Tips: Mitt val är att ha händerna vid sidan av kroppen. Detta är din startposition.
2. 2Böj knäna och dra dina överlår mot din midja medan du andas ut. Fortsätt rörelsen tills dina knän är ungefär på brösthöjd. Spänn magmusklerna när du utför denna rörelse och håll i en sekund i toppen. Tips: När du utför rörelsen ska underbenen (vadmuskeln) alltid förbli parallella med golvet.
3. 3Återvänd till startpositionen medan du andas in.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.