Medicinbollvridning
Medicinbollvridning är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras axlar. Övningen utförs med medicinboll.
Så här gör du
- 1För denna övning behöver du en medicinboll och en träningspartner. Stå rygg mot rygg med din partner, med ett avstånd på 2–3 fot. Detta är din startposition.
- 2Håll bollen framför bröstkorgen. Öppna höfterna och vrid axlarna samtidigt som din partner.
- 3För en fullständig rotation ska du och din partner vrida er åt samma håll, t.ex. moturs.
- 4Ge bollen till din partner, och ni kan båda nu vrida er åt motsatt håll för att upprepa proceduren.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.